別讓電子游戲影響睡眠
我們身邊有不少朋友愛玩電子游戲,有時為了通關甚至不惜晚睡熬夜。熬夜意味著睡眠時間大幅減少,睡眠質量嚴重下降,這樣不僅會影響工作狀態(tài)和學習效率,還會損害身體健康。
睡眠是人類生命中不可或缺的一部分??茖W研究表明,充足的睡眠不僅有助於恢復體力,還能增強免疫系統(tǒng),提高認知能力,促進情緒穩(wěn)定。成年人一般需要7~9小時的睡眠才能保持最佳身心狀態(tài),青少年則需要更多的睡眠時間。長期睡眠不足會導致一系列健康問題,包括但不限於注意力不集中、記憶力減退、情緒波動、免疫力下降,甚至增加心血管疾病、糖尿病和抑郁癥的風險。
熬夜玩游戲給睡眠帶來負面影響
一般來講,熬夜玩游戲會給睡眠帶來如下影響:
生物鐘紊亂。正常情況下,人體的生物鐘會自動調節(jié)睡眠和覺醒時間。然而,熬夜玩游戲打亂了這一節(jié)律,使得入睡時間推遲,甚至形成晝夜顛倒的作息模式。長此以往,生物鐘的紊亂會導致持續(xù)的睡眠問題,甚至可能發(fā)展為慢性失眠。
入睡困難。長時間盯著屏幕,尤其是在夜晚,電子設備發(fā)出的藍光會抑制褪黑素分泌。褪黑素是一種促進睡眠的激素,其分泌減少會令人難以入睡。此外,激烈的游戲情節(jié)讓大腦過度興奮,即使在停止游戲后,也需要一定時間才能平靜下來,進入睡眠狀態(tài)。
睡眠質量下降。即使勉強入睡,熬夜后的睡眠質量也往往不佳。研究發(fā)現(xiàn),熬夜會影響深度睡眠的比例,導致第二天醒來時感到疲憊不堪。缺乏深度睡眠不僅影響身體的恢復能力,還會削弱記憶鞏固和情感調節(jié)功能。
合理玩游戲,保証睡眠健康
在享受游戲樂趣的同時,必須學會自我管理,盡量避免損害健康。以下一些建議,可以幫助玩家在不影響健康的前提下,合理安排電子游戲活動。
設定游戲時間限制。給自己設定一個合理的游戲時間限制,例如每天不超過1~2小時,並嚴格執(zhí)行??梢酝ㄟ^定時器或手機提醒來幫助自己遵守時間規(guī)定。
避免在睡前玩游戲。盡量避免在睡前1~2小時內玩游戲,以免大腦因過度興奮而難以入睡。晚上,可以選擇做一些放鬆的活動,如閱讀、聽輕音樂,來幫助身體和大腦逐漸放鬆,為睡眠做好準備。
控制游戲進度。大型電子游戲往往有著龐大的劇情和復雜的任務,玩家容易沉迷其中難以自拔。建議將游戲進度控制在可控范圍內,避免一口氣通關或長時間進行“刷怪”等重復性活動。
營造良好的睡眠環(huán)境。確保臥室安靜、舒適、昏暗,減少電子設備的使用,創(chuàng)造一個有利於睡眠的環(huán)境。如果有必要,可以使用遮光窗簾和耳塞來阻隔外界干擾。
重視日常作息規(guī)律。保持規(guī)律的作息時間,即使在周末,也應盡量避免熬夜。規(guī)律的作息有助於穩(wěn)定生物鐘,讓人在固定的時間自然產(chǎn)生困意。
由於一些特殊原因必須熬夜,白天一定要補眠。可能的話,白天可以預先補眠1~2小時,這樣晚上的睡眠需求就會變少,以減輕熬夜的痛苦。熬夜時,如果工作到一半覺得很累,不要硬撐,小睡10~30分鐘會很有幫助。熬夜會刺激自律神經(jīng),讓心跳、血壓上升,中間休息30分鐘,可以減少心跳、血壓上升的情形,情緒也會比較穩(wěn)定,有助於集中注意力、提升工作效率。熬夜后,隔天的白天可以用來補眠、調整日夜周期,中午最好睡個午覺,不要過度透支體力。熬夜1天,往往需要花幾天時間才能補回來,切記不要連續(xù)熬夜。
(作者:李敏,系首都醫(yī)科大學附屬北京胸科醫(yī)院呼吸與危重癥醫(yī)學科副主任醫(yī)師)
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